Det här med löparknä. Jag har för många år sedan haft löparknä och har sedan dess rehabat mig fri från eländet och utbildat mig inom träning och hälsa, nu är det alltså slut på löparknä både för dig som läser och för mig, alright? Välkommen hit förresten om du är ny läsare. Jag är Sofia Bursjöö, personlig tränare och löpcoach, baserad i Stockholm.
Vad är löparknä?
Vi löpare och idrottare kallar det löparknä, medan läkarna och jag i min PT-roll säger ITBS (Ilitibial Band Syndrome/Iliotibialbandssyndrom) vilket är det latinska namnet. Det är en mekanisk irritation i mjukdelarna kring det så kallade Iliotibialbandet vid yttre lårbensutskottet på knäts utsida.
När vi böjer knät, typiskt för att springa, (men även cyklister kan drabbas) skapas friktion vid senan som löper vid knäskålen, som kan bli irriterad och inflammerad och det skapar smärta.
Symptom, hur vet man att man har löparknä?
Löparknä kommer ofta smygande. Det börjar nästan alltid med en irritation och en medvetenhet kring ett område på knäets utsida. Irritationen ökar sedan i styrka till skarp ”huggande” och ”skärande” smärta som kan stråla uppåt eller nedåt. I många fall känns det omöjligt att springa vidare, om man inte lyssnar i tid. Detta förlopp av ökad smärtkänning tar ofta några veckor.
-Du är öm på knäledens utsida.
-Du kan också få ondare vid uppförsbackar eller gång uppför trappor.
-Smärtan kommer gradvis smygande, kan stanna kvar en kort tid efter löpturen, men det gör inte ont i vardagen.
Varför drabbas man av löparknä?
Sjukgymnaster och jag som personlig tränare kommer behandla (som PT behandlar jag genom ordinerad träning) dig för muskelobalans och ge dig rehabövningar för att stärka muskler och förmodligen också för att öka din rörlighet. Skadan uppstår nästan alltid för att man har gjort en förändring i sitt träningsupplägg och ökat träningsmängden rejält över en tid. Löparknä är på så sätt en typ av belastningsskada.
Rehabövningar jag gör för att undvika/lindra löparknä:
- Ryggliggande “sug in naveln”, håll neutral svank och cykla med benen/sträck och dra in fötterna – denna övning fokuserar på djupa bålmuskulaturen.
- En-benta höftlyft med fot nära rumpan. Denna övning fokuserar på rumpa och baksida lår. Rätt genomförd är denna mycket bra.
- En-benta knäböj. Denna övning fokuserar på musklerna på framsida lår. Övningen kan utföras till smärtgräns, för att därefter vända om till nästan rak i knä och höft. Håll gärna i något som hjälp med balansen.
- Excentriska tåhävningar – fokuserar på ytliga och djupa vadmuskler. Svaghet i dessa muskler ökar även risk för benhinneinflammation, bra grej att göra således.
- Draken – en medelsvår övning som tränar kroppen multifunktionellt, och rätt genomförd tränas muskler i bål, höft, knä och fotleder.
Min bästa stretchövning mot löparknä:
Du kommer inte kunna stretcha dig fri från ett löparknä och att stretcha är lite som att sätta på plåster på ett bödande sår, men inte ta bort den vassa kanten som du dunkar in benet i. Men ändå, denna stretch kan ge lättnad när och om ditt löparknä är ett faktum.
Jag kallar denna stretch för ”dörrpoststretchen”. Det finns andra löparknärelaterade stretchövningar, men ingen av dem tycker jag hjälper eller tar så bra som denna. Hur: Lägg dig med höften intill en dörrpost. Lyft upp ditt andra ben, och korsa det över det liggande benet och fäst hälen på dörrkarmen. Vrid ner din höft på det lyfta benet, sträva mot golvet. Slappna av, stretcha, töj. Snurra runt dig och lägg dig åt andra hållet och upprepa med andra benet!
> Här läser du mer om löpning!