Marklyft känns som en trend 2014. Allt fler vill lyfta, vågar lyfta och vill lyfta tungt. Marklyftsskolans andra del kommer nu, där Linda berättar om själva lyftet samt ger tips på övningar att testa för att utvecklas i och med övningen. Fotat har Linda gjort, och den eminenta marklyfterskan på bilderna heter Malin Nyström. Marklyftsskolan del 1 (om du missat den).
Inta din korrekta startposition för marklyft: Ställ dig med skivstången nära dina underben, Ta ett djupt andetag och spänn ut magen ordentligt, böj dig sedan ner och fatta tag om stången, brösta upp dig ordentligt, dra bak axlarna och pressa ihop skulderbladen på baksidan av ryggen. Armarna ska hela tiden vara raka och du väljer själv om du håller i stången med båda handflatorna mot dig eller med ett mixat grepp där ena handflatan är vänd från dig och den andra mot dig. Använd magnesium på händerna för att få ett bättre grepp.
Lyftet: Behåll luften i lungorna och den utspända magen. Spänn hela kroppen ordentligt. Ryck inte i gång lyftet, utan låt det bli en mjuk sammanhängande rörelse. Tänk att du ska pressa ner fötterna genom golvet snarare än att du ska lyfta upp stången. En marklyftsfilm hjälper till att illustrera.
Om rumpan lyfter först när du börjar ditt lyft, hamnar du lätt i en framåtböjd och krum position. En film på hur det kan se ut. Föreställ dig istället att överkroppen börjar rörelsen. Detta kan du träna lite extra på och överdriva när du tränar med lite lättare vikter så blir det bra när du börjar köra tungt. En film som hjälper dig.
Draget: Dra stången nära underbenen och låren under lyftet och sträck benen och höften fullt ut. Behåll spänningen i ryggen, och håll din fina position genom hela lyftet. Undvik att hamna i en framåtböjd position, du ska inte heller skjuta fram knäna under stången och ”knixa” dig upp. När du står rak i hela kroppen sänker du ner stången kontrollerat.
Slutposition marklyft
Marklyftsspecifika övningar som du kan variera din träning med: Stå på en viktplatta och träna vanliga marklyft. Rörelseomfånget blir då större och du får en effektivare träning. Dessa kallas upphöjda marklyft.
Du kan också använda dig av samma viktplatta och köra marklyft med helt raka ben för att på så sätt träna upp ryggens styrka. Detta innebär att du naturligtvis kör på lite lättare vikter. Denna övning kan du också göra utan upphöjning, då blir den lite lättare.
Slutgiltiga tips: För att bli stark i marklyft behöver du nöta teknik, men lägg också tid på att träna bålstabiliserande kompletteringsövningar. Var inte rädd att sänka vikterna och traggla tekniken, men våga också gå på och lyfta tungt när tekniken sitter. Satsa på att klara fyror eller treor på en vikt, för att ta dig upp på tngre vikter. Klarar du fler måste du helt enkelt höja vikten. Ta hjälp av träningskompisar som vaktar din teknik och var noga med magstödet!
