Dagens övning är Kettlebell squat jump, ett benböjshopp med en kettlebell. Självklart kan övningen också göras med en viktskiva eller en hantel om du inte har ett klot hemma eller på ditt gym. Du utgår ifrån en sk goblet squat, ett djupt benböj med en kettlebell fram och gör sedan ett explosivt hopp upp. Övningen ger både styrka, kraftutveckling och i fler repetitioner blir den en pulshöjare.
När vikten ligger på kroppens framsida blir resultatet att bålen kan hållas mer vertikal, det blir bålens uppgift att hålla mot att gå in i en framåtlutad position. En kettlebell utmanar greppstyrkan i händerna! För personer som har bristande rörlighet i fotlederna är goblet squat lättare än vanliga knäböj eftersom det möjligör att sitta mer bakåt utan att tappa balansen.
Utförande Kettlebell squat jump
- Lyft upp redskapet i ”hornen”. Håll armbågarna nära kroppen för att skapa en kompakt enhet.
- Ställ dig med hälarna höftbrett med tårna lätt utåtvinklade och behåll tyngd på hela foten.
- Se till att fot, knä och höft är i linje med varandra.
- Ta ett djupt andetag ner i magen och öka buktrycket. Pressa fötterna ner i marken.
- Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd och böj sedan i knäleden ner till fullt rörelseutslag.
- Från bottenpositionen trycker du dig upp, höfterna och skuldrorna bör höjas synkroniserat.
- Avsluta genom att sträcka ut helt i höft- och knäled, du lättar från marken och landar igen ( eller skjuter ifrån mindre och lättar inte utan kommer bara till stående)
Behåll buktrycket och en neutrala position i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Håll hela tiden vikten i samma position.
Här visar jag övningen med en vattenflaska på en strand i Thailand, men principen är densamma och utförandet ser likadant ut med kettlebell.