Dagens övning som heter Spider step, eller spindelmannen steg om du så vill kommer till dig direkt från Åreskutans östra led! Nåja, egentligen sitter jag ju på kontoret i Stockholm, men bilderna på övningen är helt uppenbart från Åre. Övningen har jag snott direkt från ständiga inspiratören Linus Johansson, som jag haft äran att ha som lärare och som jag ofta anlitar på event!
ÖKA DIN MOBILITET MED ÖVNINGEN SPIDER STEP
Spider step tränar din koordination, din rörlighet och din smidighet, den är också pulshöjande om du jobbar den i ett större antal. Upplever du den som svårjobbad behöver du sannolikt jobba mer i just dessa rörelsemönster. jag älskar att den kan göras riktigt lekfull med hopp framåt genom, eller lugnare.
ÖVNING: SPIDER STEP (THROUGH)
- Ställ dig i en plankposition, skjut tillbaka höfterna, gör ryggen lång och böj i knäna.
2. Ta ett stort kliv snettfram, landa med foten utanför handen på samma sida, rikta steget lite som att du gör ena sidan av ett V för att skapa utrymme för dig själv till moment 4.
3. Följ efter med armen på samma sida som du klivit fram, låt armen fortsätta benets linje och sträck den framåt utåt.
4. Placera mer vikt på din hand i marken, lösgör bakre foten, dra in knät under kroppen, sänk rumpan och ta fram foten framåt (helst utan att landa foten i marken) och landa som i en sittande position med rumpan lyft från marken. Härifrån vänder du tillbaka rörelsen med att backa in foten, knä under kroppen och sedan sätta tillbaka foten bak.
Öva och öva igen på ditt spider step!
Variera med fart och intensitet! Låt steg 2 och 3 bli till en sammanflätad rörelse och låt rörelsen där du trär tillbaka benet sammanfogas med att också första benet följer med bakåt, som ett skutt. Hämta elasticitet och mjuk kraft i böjda knän i steg 1.
Spider step använder jag ofta som mjuk uppvärmning när jag snabbt vill bli varm och hitta fokus in i ett träningspass. När du testtat ettt par gånger, släpp facit och lek med övningen! Att jag lagt till (through) på sina ställen är att om du googlar spider step så får du ofta bara det första steget fram. Vill du göra en spindelannenarmhävning struntar du i att lyfta armen och ta dig igenom, du gör istället en armhävning med ena benet framme i ett stort kliv snett fram.