Idag vill jag ge dig en riktig utmaning med ett utfallssteg med oväntad kombination. Den här övningen kallar jag utfall bak med twist och balans. Övningen, som både är en benövning och en helkroppsövning ställer stora krav på din stabilitet, tränar din bål och din koordination rejält utöver att bli tuff för benen.
Utfall bak med twist och balans – För vem?
Den här övningen är perfekt för skidåkare som behöver kunna jobba med både att förflytta kraft explosivt uppåt och i sidled samt stå emot/kontrollera rotationer. Även löpare eller bollsportare kan ha nytta av att ha denna övning i sin rutin. Givet att rörelseomfånget är stort kommer också din puls att gå upp!
Jag gör denna övning med viktplatta som startar med raka armar ovanför huvudet. Vill du skala ner kan du ha viktplattan framför bröstet. Då blir rörelseomfånget mindre samt kravet på bålstabilitet lägre.
Utfall bak med twist och balans – så gör du!
- Viktplatta lyfts på raka armar ovan huvudet, lyft ena foten upp, håll foten parallell med golvet. Balans och stabilitet här.
- Ta ett stort kliv bak med den lyfta foten – tänk att den ska landa axelbrett bakom dig i ett djupt utfallk bak.
- Samtidigt som foten går ned och bak för du viktskivan ned och diagonalt ut och över det främre knät.
- Explosivt men med balans och klontroll trycker du från slutpositionen (högra bilden) ifrån med bakre foten, vänder upp armarna igen och landar i startpositionen (bilden till vänster).
- Jobba alla repetitioner du valt att göra med stabil knäled, aktiv bål och utan ”svaj”. Byt sedan ben!
Nyfiken på mer skidspecifik träning? Just nu bygger jag ett 7 veckors träningsprogram för skidsäsongen med två pass per vecka, totalt 14 pass, som du kommer kunna köpa i november! Häng kvar här så får du veta mer!