Every minute on the minute, förkortat till EMOM, hör till Crossfitvärldens språk. Du behöver dock inte träna på crossfitbox eller ens träna tung styrketräning för att anamma den här sortens smarta intervallträning.
Vad är EMOM?
EMOM betyder alltså att varje gång en minut startar, ska du klara av ett visst antal repetitioner under den minuten. Resten av tiden – från när du är klar tills klockan slår 60 sekunder och en ny minut startar, vilar du.
Vilka fördelar finns med EMOM?
Fördelarna med EMOM är att du absolut får till ett intensivt pass, det blir ett påslag av nerv och av adrenalin då du hela tiden tävlar mot/paceas mot klockan, men du får samtidigt tid att vila och stressar inte in i nästa övning som om du exempelvis ska göra högsta antal varv på tio minuter.
Pacing: Likt tidsintervaller har du hjälp av klockan med att hålla tempot. Klockan bestämmer när du vilar och när du är aktiv. Du kan också hålla bra koll på din intensitet, snabbare utförande ger längre vila och du märker direkt om du tappar fart mot föregående varv.
Progression: Att träna EMOM är ett bra och enkelt sätt att mäta och se sin utveckling, sin progression. Säg att det krävdes 40 sekunder av en minut för att få ihop rätt antal repetitioner på din första vecka, och du då fick 20 vilosekunder. Två veckor senare kanske du utför samma antal repetitioner på 33 sekunder. Utveckling! Du kan då enkelt addera på antal repetitioner eller förlänga totala tiden av passet eller höja vikten!
Mångsidighet: Upplägget kan användas för att träna tuff kondition, styrka eller spänst, teknik, eller kombinationer av dessa.
Exempel på passupplägg:
Ett passupplägg i cirkel kan se ut såhär:
- 10 frivändningar
- 20 step up på låda ( 10 per ben )
- 20 kettlebellswing
- 20 meter farmers walk
- 8 burpees
- vilominut
Upprepa i 24 minuter (3 varv)
Ett rakt upplägg kan se ut såhär:
EMOM 15:
- 5 frivändningar
- 5 burpees
- 5 fällkniven
I fem minuter eller till failure.
Varje minut börjas med 5 frivändningar, därefter gör du 5 burpees, därefter 5 fällkniven. Antingen gör du detta i ett förutbestämt antal minuter, säg 5, eller om du vill jobba det som en tuff wod – tills du inte klarar alla 15 repetitioner på en minut. OBS, teknik är viktigt, aldrig kass teknik för att hinna klart.
Ett annat rakt upplägg:
1 repetition av ”valfri styrkelyftsövning”, 85% av maxvikt.
Utförs i 10 minuter.
Vilan i EMOM
Om du planerat bra har du också lagt in vilominuter i ett längre EMOM-pass. Vilominuten blir viktig om det är hög intensitet eller många övningar och varv. Att stanna upp för en vilominut ger tid för analys. Håller jag samma fart? Blir utförandet rätt, är tekniken okej? Du får efter vilominuten en ny chans att gå på ditt utförande igen och hålla i samma goda vana, eller reparera misstag.