Om du vill ha en tuff avslutning på ett styrketräningspass och liksom blåsa ur systemet, men finner dig själv helt inspirationslös har jag svaret här. Ibland vill man gå från gymet med känslan att vara utpumpad, även om den känslan i sig kanske inte alltid svarar mot hur väl ett pass passade in i en större träningsplan, med syfte och mål, om sådant finns. Om genomförande och känslan av att ha tränat hårt är det du eftersträvar, då kan nog den här jobbiga avslutningen av ett träningspass bli en hatkärlek att återvända till.
Tränartips: Om du som tränare har klienter som älskar att ta ut sig kan den här vara värd att testa att pusha dem i. Inte rocketscience, men ibland vill också de bara få blåsa på om de tänkt och finlirat i 45 minuter.
Själva övningsvalet kan du variera och alternera, på samma grundupplägg. 10 ner till 1, 1 upp till 10.
Tuff avslutning på träningspass
Här nedan får du upplägget med kettlebellsvingar och med armhävningar.
- Välj två tuffa övningar, med en vikt som du vet att du kan göra minst 10 repetitioner på, men kanske inte så himla många fler, om det är en viktad övning. Dessa två övningar sätter du ihop, de ska genomföras först övning ett, sedan övning två, i ett repetitionsschema nedan.
- Bestäm dig för genomdförande, och att vila så lite som möjligt (eller kanske inte alls).
- Den första övningen ska du göra med fallande repetitionsantal från 10. Den andra övningen ska stegra repetitioner mot 10. Du gör dem tillsammans. Såhär:
Fuskschema:
- Kettlebellsvingar 10 – Armhävning 1
- Kettlebellsvingar 9- armhävningar 2
- Kettlebellsvingar 8 – armhävningar 3
- Kettlebellsvingar 7 – armhävningar 4
- Kettlebellsvingar 6 – armhävningar 5
- Kettlebellsvingar 5 – armhävningar 6
- Kettlebellsvingar 4 – armhävningar 7
- Kettlebellsvingar 3 – armhävningar 8
- Kettlebellsvingar 2 – armhävningar 9
- Kettlebellsvingar 1 – armhävningar 10
Du gör alltså 10 st Kettlebellsvingar och 1 armhävning sedan gör du 9 svingar och 2 armhävningar, tills du kommer till att göra 1 kb sving och 10 armhävningar. Den ena övningen alltså fallande repetitionsantal från tio ner till ett och den andra stigande från ett till tio.
Tänk på detta:
Väljer du som här, en stående övning och en övning på golvet får du en addering av att resa dig och lägga dig mellan dina repetitioner, något som blir väldigt jobbigt. Typ som en burpee mellan!
Välj gärna övningar som är olika, en tuffare för flåset, den andra tyngre rent muskulärt.
Välj gärna övningar som tränar samma muskelgrupp i stort, men tänk då på att det ska vara på olika sätt, exempelvis i våra tre olika rörelseplan eller fram- och baksida.