Idag vill jag ge er ett helkroppspass med hög puls, perfekt för dig som har en kettlebell hemma men inte tid att åka till gymet. Jag skriver och pratar ofta om att sänka trösklar till träning, men också om att träning gärna får vara lite tufft. Där utanför komfortzonen sker magi, det kan vara i de kluriga rörelseutmaningarna där vi upptäcker och ger våra svagheter lite kärlek eller i de enkla men tuffa träningspassen.
Här följer ett ganska superjobbigt helkroppspass eller wod som inte ser så farlig ut vid första anblicken men som under genomförande faktiskt blir väldigt tuff! Perfekt att plocka fram en dag när du verkligen vill och behöver jobba igenom kroppen men har ont om tid och vill ha snabb och effektiv träning. Övningarna rör sig över flera leder vilket gör att hela kroppen får jobba, vilket i sin tur gör passet till ett bra pulshöjarpass som kan främja energiförbrukningen. Du behöver som sagt en kettlebell men ingen ytterligare utrustning. Ett perfekt pass att utföra på liten yta och helt utan hopp.
Helkroppspass med hög puls
Passet består av tre övningar. Du gör övningarna i följd och antalet sjunker i en trappa från 10 reps av vardera övning ner till 1. Övningarna är:
Benböj (med eller utan vikt, väljer du vikt kan du hålla i din kettlebell) kettlebellsving och armhävning.
10 kbsvingar – 10 armhävningar – 10 benböj
9 kbsvingar – 9 armhävningar – 9 benböj
8-8-8
7-7-7 osv ner till ett.
Detta är ett bra exempel på hur man enkelt kan få till helkroppspass med hög puls utan att uppfinna hjulet igen. Tre av våra grundövningar återfinns; höftfällning, benböj och press, här i horisontell form med en armhävning. Träning när den är som mest lättillgänglig, när rörelsen är invand. Här har jag förresten skrivit om hur du utför en armhävning korrekt, det är en övning som många ofta missar att få ut max av.
Någonstans i mitten kommer du behöva ta fram ditt fightingface. Är du hemma och har publik, be dem om pepp. Om du vet med dig att du i mitten av hemmaträningspass brukar komma på att du behöver hänga tvätt, sätt en timer och ett straff om 20 burpees om du avbryter!