Jag vill gärna dela med mig av ett tankesätt kring träning som jag behövt anamma och verkligen göra till mitt på senare år. Det handlar om att strukturera och planera din träningsvecka efter dina tidsresurser och samtidigt kunna maximera resultat. Ett halvtimmespass kan vara ett riktigt bra intervallpass i löparkläder och ett styrkepass med frivändningar och burpees, det kan få dig att vilja ligga ner resten av dagen på mindre än en kvart.
Förlägg distanspass och mängdträning där det finns timmar, och planera in högintensiva halvtimmar med träning andra dagar där du vet att det är svårt att få till något maffigare. På så sätt maximerar du effekten på minsta möjliga tid.
Exempel på två stycken löppass om 20 minuter:
5 min uppvärmning
4 x 2 minuter intervall, 30 sek gåvila mellan intervallerna
5 min nedvarvning
***
5 minuter uppvärmning
10 minuter av 30 sekunders maxlöpning/30 sekunders långsam jogg
5 min nedvarvning
Exempel på superjobbigt gympass på ca en kvart:
5 minuter rodd som uppvärmning
Uppräkning frivändning/lateral burpee on the minute: Räkna upp antal repetitioner varje minut och ge ditt allt tills du inte hinner klart med dina frivändningar och burpees med hopp över stången på en minut, alternativt tills du ligger i en liten hög och flåsar. Jag tippar att du är dödstrött vid minut nummer tolv – om du kommer så långt.
Minut 1: 1 frivändning. 1 burpee med hopp över frivändningsstången. Minut två: 2 frivändningar, 2 burpee med hopp över stången. Minut 3: 3 frivändningar, 3 burpees med hopp över stången osv… Den tid du inte behöver för att utföra övningen är vila. Vilan blir alltså kortare och kortare till minimal.
Förtydligande bupees med hopp över stång/Lateral burpee: När du är klar med dina frivändningar och ska börja med burpees så gör du exakt som du brukar göra burpees. Ner på golvet, hoppar upp/kravlar upp till ståendes. NU hoppar du över frivändningsstången. Om du ska göra två burpees kastar du dig ner på den nya sidan av stången, och hoppar tillbaka. Ner/upp plus hopp åt sidan över frivändningsstång = 1 lateral burpee.