Tjejmilen är en sympatisk och trevlig tillställning. En löparfest för tjejer. För många är tjejmilen årets lopp, årets målsättning. Kompisgäng, kollegor, syskon – tio kilometer som ska avverkas på en ganska lättsprungen bana runt Djurgården. I morgon är det dags!
Jag har sprungit tjejmilen två gånger. En gång på mitt dåvarande max vilket gav 47.07 typ, och förra året med mini E i magen, som en joggingrunda. Men det spelar ingen roll. Tipsen inför tjejmilen kan appliceras på nästan alla lopp. Såhär tänker jag och tipsar jag de som vill ”persa” på tjejmilen och har haft loppet som sitt träningsmål.
1. Ta dig själv och ditt mål på allvar.
Det betyder i klartext: Våga lägg en strategi och ha en tanke med dina timmar innan start. En typisk dålig idé är exempelvis att gå många timmar på stan eller äta en dålig frukost den här lördagen. Visualisera och se hur du fixar ditt mål. Tänk på nerlagda träningstimmar, på hur du aktivt jobbat dig mot succé. Att du är förberedd. Låt bli att lyfta och dryfta känslor som är negativa. Se fram emot mjölksyra. Skapa förutsättningar för bra sömn inatt. Släpp fram känslan att du på riktigt är värd att lyckas!
2. Lägg upp en loppstrategi med tillhörande mental inställning.
Jag struntar i om du tänker springa i mål på 42, 46, 49, 53, 55, 59, 61, 64, 68, 72 eller 78 minuter. Har du ett mål som är tufft och som kommer kräva mycket av dig, som du har tränat för att nå – då är du skyldig dig själv en strategi. Personligen brukar jag dela upp millopp i fyra eller fem ”block”. Det kan se ut såhär:
Km 1-2: Avslappnad start, inte rusa. Positionera dig och hitta lätthet i steget. Kom in i andra andningen. Mental inställning: ”Äntligen genomförande – nu kör vi kroppen!”.
Km 3-5: Spring i ditt flow, tryck på och ös. Hitta bra ryggar att ta häng på och håll jämn fart. Stolt hållning.Ta in peppen från omvärlden. Mental inställning: ”Idag är jag stark – jag älskar att tävla – nu når jag mitt mål och följer min strategi.” (Det här brukar vara de ”lättaste” kilometrarna på millopp, fram till kilometer nummer 5-6 sådär.)
Km 6-8: Nu är det fight! Håll fokus. Håll tekniken. Slappna av i ansikte och händer, låt benen rulla på. Mjölksyran kommer vara närvarande, se den som en kompis som med sin närvaro berättar att du ger allt. Håll ut. Spring igenom. Mental inställning: ”Mer än hälften avklarat, mjölksyran är min vän, upp med blicken, snabb och stark!”
Km 9- mål: Tjejmilen bjuder på sugande uppför på slutet. Håll tekniken, korta steget och hjälp till med armarna, höj blicken och sikta mot toppen. Välkomna pipande lungor, att ta i det sista, att ge ditt allt. Låt publiken bära dig fram! Mental inställning: Jag är snart vid mitt mål, på den här sidan mållinjen har jag chansen att påverka. Nu gör jag det – nu ger jag ge mitt allt. Smärtan försvinner, målet och prestationen bär jag med mig alltid! Pressa gränsen!
3. Energi. Klädval. Publik. Vänner.
Spring i de skor du är van vid. Klä dig svalt. Kolla om du vet att du har kompisar i publiken, berätta din starttid för dem (om du är hjälpt av deras pepp, det brukar man i princip ALLTID vara). Prata lika peppande till dig själv som gör till dina vänner. Ta in glädjen på startområdet. Gör high five och peppa varandra innan start, snacka racestories efteråt! HA KUL, men kom ihåg att genomföra ett millopp på personligt rekord sällan är definitionen av roligt och skönt under tiden. Det är okej, och faktiskt exakt så det ska vara!
LYCKA TILL om du ska springa tjejmilen!