Det är dags för förberdelser inför cykelvasan! Om du har en av de där dyrbara (och roliga!) cykelvasanbiljetterna, men kanske inte gett dina ben alla cykelmil du hade hoppats kommer här några tips för att optimera förutsättningarna inför cykelvasan. Det finns ju lite tid kvar – och du kan använda den tiden smart. Om du ret av funderar på om det är bättre att stanna hemma och sälja din biljett tycker jag du ska sluta tänka så på en gång. Du fixar det, kanske blir det tufft, men det går!
Med ca tre veckor kvar, försök att få till minst sex träningspass i dina förberedelser för cykelvasan 2014, undvik dock tuff belastning från onsdag och framåt på cykelvasanveckan, det är helt onödigt att gå in med slitna ben. Om jag hade sex träningspass* att disponera min tid efter skulle jag genomföra dem såhär:
3 pass långa intervaller.
2 långpass.
1 klungpass.
Cykelvasan är nio mil mountainbike på grusväg, motionsspår/led och lite asfalt. Bitvis några kraftiga stigningar, men ingen ”stökig terräng” med mycket rötter, stenar eller tvära svängar. Träna därför tävlingslikt! Backarna är snarare långa än branta när de är uppför. Några få kortare nedförsbackar lutar lite kraftigare och avslutas med svängar, det ka vara värt att cykla på genom några sådana för vanans skull, men i övrigt behöver ingen oro finnas över terrängen tycker jag.
På tävlingsdagen kommer du cykla nära eller över mjölksyratröskeln, i hyfsat konstant fart, så snabbt du kan (utgår jag ifrån, även om det är deltagande för att det är roligt). Träna därför:
- Långa intervaller nära/på din mjölksyratröskel. Vi pratar 3-6 minuter cykling med bra tryck, inte så du tar tvärslut och blir helt stum – då är du ovanför din mjölksyretröskel, men där du har bra driv framåt, följt av 1-2 minuters ”aktiv vila”. Våga vila under vilan, så du får en skillnad i ansträningsnivån. Upprepa tills du fått ihop ett timmeslångt träningspass. Känslan ska vara att det är hård träning, genomförbart men absolut att det är tufft. Rätt utfört är det träningspass som pushar dig och som hjälper dig att öka din kapacitet. Cykla på asfalt eller helst på grusväg, alternativt brett motionsspår. Undvik rötter och extremt backig terräng – du vill ha en jämn arbetsbörda i intervallerna. (Hade du cyklat mycket in mot cykelvasan hade du nu varit på längre intervaller, men eftersom inlägget riktar sig till de som missat lite i sin träning, är 3-6 minuter långt och svårt nog).
- Långpass. Cykla i de kläder och den utrustning du tänkt ha på cykelvasan. Minst fem-sex mil i avstånd, eller kanske så långt du kommer på tre timmar. Försök att förlägga passet så mycket på grusväg som möjligt! Drick mycket och ät lite i ryggfickan medhavd energi.
- Klungpass. Cykla en sväng tillsammans med andra, på cykelvasanlik terräng och se till att ni cyklar ganska tight. Bitvis kan det vara trångt på vasan, på grusvägarna efter asfaltsstigningen i starten (där man är många i bredd) bildas genast två led, det vänstra kommer gå snabbare än det högra. Se till att du kan kika ut över vänster axel utan att vingla, flytta ut (genom gräs/tjockare grus), cykla förbi och in i ledet igen på ett effektivt sätt. Att ha cyklar på båda/ena sidan om sig i full fart kan vara otäckt om man inte är van. Träna också på att ta upp och sätta tillbaka flaskor utan att tappa massa fart – sådant kan göra medcyklister i ledet tokiga och det blir ryckigt för alla/högre olycksrisk. Även om ni bara är tre-fyra stycken är det värt att öva, och kanske även att vänja sig med att kommunicera med medcyklister. Alla kommer ha glädje av att du ropar ”sakta” , eller ”kommer vänster” till medcyklister. I början kan det kännas superkonstigt, men det ökar säkerheten för alla extremt mycket med kommunikation. Ett enkelt ”se upp” om det är gropigt (vanligt) eller blir smalt eller du ser något hända längre fram kan vara guld värt.
Bonus: Man blir trött i nacken och i ryggslutet av att cykla. Stärk upp med några korta pass med 20+ repetitioner x 3, klassisk så kallad uthållighetsstyrka för att väcka och förbereda dessa muskelgrupper!
*Detta inlägg är helt och fullt riktat till de som känner att de ligger lite illa till med sin träning, inte till de som lagt upp en träningsplan och följt den noga. Vana cyklister kommer nog köra fler än sex pass, men har man tränat väldigt lite cykel tills nu, verkar det dumt att bränna ut sig precis innan start – eller hur!?