Marklyftsskola blir det här! Marklyft känns som en trend 2014. Allt fler vill lyfta, vågar lyfta och vill lyfta tungt. Veckans TEAMUppochhoppa delar med sig blir en följetong. Fantastiska Linda ska ta med oss i en marklyftsskola och jag är så peppad och hoppas att ni blir detsamma av hennes ord. Fotat har Linda gjort, och den eminenta marklyfterskan på bilderna heter Malin Nyström.
Jag var över 40, hade tre barn och hade aldrig tidigare petat på en skivstång när jag började träna tillsammans med Måndagsklubben Crossfit Falun http://crossfitfalun.se/ . Av alla övningar vi tränade på var det en jag fastnade för direkt: Marklyft, och när en person sa så här till mig ”Linda, det är verkligen coolt med tjejer som kan lyfta tresiffrigt” så var ju målet givet, att klara ett lyft på 100 kg. Efter ett par månader var målet nått och efter ungefär ett år så nåddes nästa mål: 10 reps på 100 kg. I början av 2013 startade Måndagsklubben styrkelyftssektion och jag fick då möjligheten att som 40+ åring börja träna och tävla tillsammans med dem, en av de roligast sakerna jag gjort faktisk, och den mest otippade måste jag säga…. En av grenarna i styrkelyft är marklyft och här kommer en liten marklyftsskola á la Måndagsklubben:
Marklyft tränar stora delar av din kropp men framförallt är det en övning som är både mäktig och härlig, för vem blir inte glad av att klara att lyfta riktigt, riktigt tunga vikter?
Det finns två olika stilar i marklyft: smalmark och sumomark. I smalmark står man med fötterna ungefär axelbrett och man fattar tag om stången med händerna utanför benen, i sumomark står man mycket bredbent och man fattar tag om stången med händerna innanför benen. Denna guide vänder sig till dig som tränar smalmark. Vägen fram till ett bra marklyft behöver inte vara så särskilt komplicerad, det är däremot ett par saker som är bra att tänka på.
Vad har du på fötterna?
Att lyfta tunga marklyft i mjuka gympaskor är inte att rekommendera, det blir alldeles för ostabilt. Sparka av dig skorna och lyft i strumplästen istället, då kommer du också längre ner mot golvet, och i marklyft räknas varje cm som ska lyftas upp från marken.
Din startposition i marklyft
Ställ dig med skivstången nära dina underben, Ta ett djupt andetag och spänn ut magen ordentligt, böj dig sedan ner och fatta tag om stången, brösta upp dig ordentligt, dra bak axlarna och pressa ihop skulderbladen på baksidan av ryggen. Armarna ska hela tiden vara raka och du väljer själv om du håller i stången med båda handflatorna mot dig eller med ett mixat grepp där ena handflatan är vänd från dig och den andra mot dig. Använd magnesium på händerna för att få ett bättre grepp.
Marklyft med mixat grepp
Vanliga fel är att man låter stången rulla fram från benen, att man låter axlarna falla fram och att man inte spänner upp sig ordentligt innan lyftet. Det, plus en krum rygg syns på bilden till höger. En riktig startposition syns till vänster.
I nästa del av marklyftsskolan som kommer på torsdag går vi igenom lyftet samt ger tips på övningar som hjälper dig att lyckas med dina marklyft!