Dagens öving är ett benlyft som genomförs på bänk i en sidoplanka. Ganska mycket av en specialare som tränar stor del av kroppen. Du lär dig att hålla en anspänning genom kroppen, en stabil höft och jobbar i en adduktion, att du för låret inåt mot kroppen.
Benlyft mot bänk i sidoplanka
Startläge:
Du behöver en bänk eller en stol och gärna ett mjukt men fast underlag för din underarm. Inta en sidoplanka och sätt det övre benet på bänken, underarmen i mattan, övre armen längs sidan. Lyft upp höften och redan här börjar det bli jobbigt eftersom du ju står i en sidoplanka, även om du hjälps upp av bänken. Strax ska du höja undre benet!
- Stabilisera i höften – tänk att du har en vägg bakom dig som du är parallell med.
- Tryck ner axeln, försök skapa avstånd mellan axel och öra.
slutläge:
Behåll anspäningen och formen. Lyft nu ditt undre ben och för det upp mot bänken i en stabil rörelse och sedan ner igen. Häv framåt och bakåtrotation.
- Fortsätt lyft och sätt ner lugnt och metodiskt, exempelvis 10 repetitioner per sida, tre gånger.
- Håll nacken i rak linje med ryggen!
