Att springa en kenyan – en kenyansk mil – kan vara en kul utmaning och ett roligt slags intervallpass som kan ta dig förbi din komfortzon och över mjölksyratröskeln, ett pass som på så sätt ger ökad mjölksyratålighet på sikt.
En kenyansk mil – såhär gör du:
Hur det går till att springa en kenyansk mil? Såhär: Tänk ut en kilometertid som du vet är bekväm, och som du kan springa länge i, men som ändå är lite ansträngande och inte superlångsam jogg. Som exempel kanske du valde 6 min/km- tempo. Du ska nu springa ett långt stegringslopp, där du ökar farten med tio sekunder per kilometer. Du ska hinna kilometern men har tio sekunder mindre på dig att nå fram. Såhär: Km 1: 6 min tempo. Km 2 får bara ta 5:50, km 3 får ta 5:40, sedan 5:30, 5:20, 5:10, 5:00 etc…
Eftersom du inte stannar mellan dina intervaller, utan istället bara ökar farten kommer du förr eller senare få en mjölksyreskuld, och du kommer pressa dig ovanför din mjölksyratröskel. Det är i alla fall tanken – att du ska springa dessa i hastighet ökande kilometer tills du inte fixar att springa 10 sekunder fortare än den förra. Då är passet klart!
Är en kenyansk mil alltid en mil?
Nej, eftersom du ska springa tills du inte längre klarar 10 sek snabbare per km. Försök lägga upp det så att ditt pass blir mellan åtta och tio kilometer långt, i alla fall de första gångerna. Har du börjat för långsamt tappar passet lite av sitt värde, och du får springa länge i den där mittemellanzonen där träningseffekten är liten och tidsslöseriet stort. Börjar du för fort blir passet en snabbt avklarad historia och du drar på dig syra för tidigt. Självklart kan man träna på detta sätt mot en snabb femkilometare också, men passet är optimalt för dig som vill bli snabbare på längre sträckor.
Testa! Det här är också ett bra pass att återvända till några gånger per säsong, då du ofta upplever förbättring i kapacitet och mjölksyratålighet. Om du tränat smart det vill säga…