Magövningen ”pressa foten bortåt” är en magövning som passar nyblivna mammor som aktiverar och rehabiliterar sina magmuskler, den passar också för de som känner att de har dålig kontakt med transversus – djupa magmuskeln men är en väldigt basic övning. Övningen ska utföras långsamt och med mjuk aktivering i transversus, du vänder rörelsen när du känner att den blir tung, fokusera på att de raka magmusklerna inte ska koppla på och hjälpa till.
Pressar du fötterna långt bort – ner till marken har du i princip tagit dig in övningen fällkniven, du vet, den övningen där du lyfter och sänker benen men möter med överkroppen i ganska god fart. Att jobba med raka ben och hålla emot nedåt är också en fortsatt progression på denna övning.
Utförande:
Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel, flexa fötterna så att dina tår står rakt upp. Håll händerna med några fingrar innanför höftbenes kam, där kan du lätt känna aktivering av transversus. Ha en neutral hållning i ryggen, skapa ett lätt knip i bäckenbotten, ett sug uppåt inåt och koppla på transversus genom att dra naveln in mot ryggen. Håll inte andan, andas på i lugn takt. Pressa sedan dina hälar lätt bortåt från kroppen, några centimeter i taget. Ju längre bort hälarna kommer desto jobbigare blir det – vänd rörelsen innan du tappar indraget och känslan av kontroll. Jobba under 1-2 minuter, vila sedan och återupprepa.