Det finns vissa träningspass som passar extremt bra när man bara vill sluta tänka och börja göra. Det finns också pass som fungerar fantastiskt att köra tillsammans med en träningskompis. Detta pass jag berättar om nu min vän, är all of the above! Som grädde på moset är det perfekt att göra hemma, på en altan, innergård eller på gräsmatta. Ha vatten och luft till hands, kör du/ni gärnet kommer det behövas!
Fat Amy – Du kommer att bli trött. fort.
Nedan kommer bilden som jag rekommenderar att du sparar ner, så har du hela passet och vad som ska göras på en bild i mobilen! Passet Fat Amy fungerar att riva av utan uppvärmning givet starten med 50 airsquats, men det är ju alltd juste med lite mobilitet innan.
du behöver och övningstips
En matta och en kettlebell är allt du behöver, samt gärna en timer som tar tid. Är du kvinna rekommenderar jag en kettlebell som väger mellan 16-24 kg.
Jag gillar idén att jaga mot klockan, eller att hålla farten mot varandra om man är två, det är det som gör pass likt detta det lilla extra och som gör dig riktigt trött.
Som du ser har passet bara fem övningar, fyra olika som trappas ner och upp igen och så 10 burpees mellan varje steg i trappan. Du startar uppifrån och tar dig ner till sista 10 burpees, då reser du dig upp för att göra stegen uppåt igen med kettlebellsvingar som start.
Anpassa din hastighet – ingen inlagd vila
Passet är tänkt att genomföras rakt av, från start till mål och har ingen vila inlagd. Du jobbar mot klockan och har alltså allt att vinna på att vara i rörelse hela tiden. Det är smart att gå ut i ett högt men kontrollerat tempo!
- Airsquats: Vikten på hela foten eller med lätt tonvikt mot hälen. Sätt ner rumpan djupt, armarna kommer upp. Res upp igen, till sträckt höft = 1 repetition. Stolt bröst!
- Sit-ups: Böjda knän, fötter i matta, från rygg i matta till överkroppen vid knäna, sänk ner ryggen igen = 1 repetition.
- Utfallssteg alternerande: Stort kliv fram (eller bak), knä nära golv, tryck upp till stående = 1 repetition. Tänk på stabila knän och stolt bröst.
- Kettlebellsvingar: Fäll i höften, kettlebell i händerna. Driv med höften framåt, din tyngdpunkt i hälarna, armarna avslappnade nära kroppen, kettlebellen går i båge. Kulan ner, upp till armbågshöjd, ner = 1 repetition.
- Burpees: Från stående, ner på golvet så att bröstet nuddar mattan, tryck dig upp i armhävningsposition, hoppa in med fötterna under kroppen, res dig upp till sträckt höft. Om du vill, hoppa! = 1 repetition.
Så trött jag blev – så kul det var
För snart 30 timmar sedan gjorde jag klart den sista airsquaten på Fat Amy. Nu har jag massiv träningsvärk.
Magnus och jag hade båda håltimme mellan PT-klienter och båda behövde få träning gjord. Att det blev just Fat Amy får jag tacla Magnus för, jag bara hakade på till redan framlagd matta och en kettlebell på 18 kg.
Med superfart drog Magnus iväg in i airsquats och jag efter. 50 airsquats låter lätt men de tar ändå. Efter 10 burpees är man varm och efter 20 situps börjar man längta till slutet. Kriga på – kriga på – kriga på. Hjärnan hann så lagom lura mig själv att tro att vid sista 10 burpees efter första 20 svingarna var jag klar. ICKE.
Vid halvägs var jag så trött så trött. En sipp vatten och bara kötta på. Det händer något där, när jag är trött och exploderande varm men inser att det går. Att kroppen gör och lyder. En känsla av befrielse mitt i utmattningen. Jag jagar på. Sista airsquatsen river jag av 10 i taget. Mjölksyra och ögonglitter.
Testa Fat Amy. Du blir trött snabbt, jag lovar.