Vill du träna idag men har ingen idé kring vad du ska göra? Jag tycker du ska träna detta träningspass med fokus på rygg och rodd! Passet är delat i tre block där du först har en styrkedel, sedan kommer du bli supertrött men det går fort och över och till sist får du jobba dynamiskt med hela bålen. Alright, let’s do it!
Uppvärmning:
Jag tycker att du ska testa att hänga med i min mobility flow! Eller, kika nu för inspiration och kopiera det du minns när du är på gymet eller dra igång den då i mobilen!
Styrkedel, rygg
Dags att fokusera in i passets huvuddel. Marklyftet ligger först av en anledning, den är att jag vill att du är skärpt och har krafter kvar.
ÖVNING 1: 4 X 8 MARKLYFT
Tre saker att tänka på när du marklyfter:
- Tryck höften långt bak, så långt du kan, sänk sedan rumpan så att ryggen är i rak linje.
- Aktivera ryggens övre del genom att greppa stången med intentionen att vika den på mitten. Tänk stark mage därtill.
- När du lyfter, tryck hälarna ner genom golvet!
Övning 2: 4 x 8 Skivstångsrodd
Tre saker att tänka på när du gör skivstångsrodd:
- Tryck höften långt bak, det är det som gör att överkroppen fälls lätt framåt.
- Slå på maglåset!
- Dra stången nära dina lår, i riktning mellan navel och höft och håll armbågarna nära kroppen.
Konditionsdel, rodd
tabata roddmaskin
8 x 20:10
Du ror alltså 20 sekunder på maxfart och vilar sedan 10 sekunder, sedan ror du igen i 20 sekunder och vilar i 10 sek. Du fortsätter så tills du fått ihop 8 stycken 20 sekundersintervaller. Använd en tabata-app, jag brukar köra en som ligger inlagd i appen ultra timer. Varje rodd ska vara i maxfart och ja, det kommer att vara jättejobbigt men vara bra för dig!
Supertränad? Ja men dubbla för all del – du får repetera ovan en gång till, om du vill!
Bålträning
3 x 30-45 sek dynamisk (helst) Planka av valfri sort
Här får du några idéer:
Det var träningspass rygg och rodd det, hoppas att du gillade att läsa om det och ännu mer att du kommer att testa det!