Välkommen till din nya favoritblogg!
Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed

Träningspass löpstyrka – ett löpstyrkepass till dig!

Träningspass löpstyrka

Idag vill jag ge dig ett träningspass med löpstyrka. Att träna löpstyrka är lite som att ta en extra försäkring mot att bli skadad, av den relativt sett väldigt skadeförföljda träningsformen löpning. Jag vet att du vet allt det här, men jag tjatar på! Vår sittande livsstil försämrar våra kroppars möjlighet att springa med den rörlighet, styrka och med det naturliga löpsteg som vi egentligen alla föds med. Då behöver vi tillföra styrka och stabilitet samt rörlighet igen. I det här träningspasset med löpstyrka får du sex stycken grundläggande övningar som alla kan hjälpa till att hålla dig stark och frisk i din löpning.

Träningspass löpstyrka – genomförande

Träna detta pass i ett cirkelutförande: 45 sekunder arbete, 15 sekunder förflyttning till ny övning/vila. Om du lägger in träningspasset i en träningsapp, se till att dubblera antalet cirklar eller förlänga så att båda sidorna hinns med. Passets sex övningar är ensidiga övningar. Först 45 sekunder arbete vänster sida, vila, 45 sekunders arbete höger sida, sedan vila/förflyttning.

Du behöver: matta, miniband, en låda/stol/pall, ett loopat gummiband, en kettlebell eller hantel för korsat utfall till press, som kan bytas ut mot ett loopat gummiband.

Övningar till träningspass löpstyrka

Här nedan ser du alla övningar i träningspasset! Jag ar också beskrivit vad du tränar och hur du ska göra!

Sidoplanka med knä och armbågstouch

Tränar: Bålstabilitet, att hålla emot rotation

Gör så här: Placera dig på sidan, knä och underben i marken, armbåge och underarm är placerad under axel, pressa ner med armen för stöd. Dra in navel mot ryggrad, lyft i höften och visualisera att du har en vägg bakom kroppen som du håller dig parallell med. Lyft övre benet rakt ut. Övre armen sträcker du ut över huvudet. Behåll lyftet i midjan, låt sedan ditt lyfta övre ben och din armbåge mötas i luften. Om du vill göra övningen tyngre kan du istället för knä och underben som stödpunkt ha foten som stöd.

Höftstabilitet. Knälyft mot miniband

Tränar: Höftstabilitet och styrka i höftböjaren. Bålstabilitet.

Gör så här: Ställ dig med ett miniband runt fötterna. Aktiv atletisk hållning. Driv och lyft knä fram och upp, håll foten parallell med underlaget, diagonal arm kommer fram och hjälper dig stabilisera. Undvik att svanka när du driver fram knät. Stoppa en kort stund i balans, sätt ner.

Enbensbalans mot tre punkter

Tränar: Balans och stabilitet i ankel, knä och höft. Gör gärna övningen barfota!

Gör så här: Stå på ett ben, kom upp med knät, fot parallell med golvet. Detta är utgångspunkten, från denna position, böj i ståbenet och sträck dig mot en punkt till vänster om dig, upp igen, sedan rakt fram – upp igen och sedan till höger om dig. Stabilisera fotled och knä genom övningen, led knät ut över din lilltå, låt det inte vika inåt. Utmana dig med att nå längre bort och längre fram!

lopstyrka traningspass

Korsat utfall till press

Tränar: Rumpa, höftstabilitet, explosivitet, core och skulderbladsstabilitet.

Gör så här: Hantel/kettlebell i hand på samma sida som foten som gör korsande utfallet. Stå i en aktiv atletisk position, hantel i hand. Gör ett nigande utfall, sätt foten bakom i kors, med knät nära ner mot främre benets häl. Bröstet upp! Ladda i främre benets rumpa och tryck explosivt upp till stående, handen med hanteln går hela vägen upp till en press. Håll vikten ovanför axeln.

Enbent höftlyft på låda

Tränar: Rumpa och baksida lår, förmåga att hålla stabilitet genom kroppen.

Gör så här: Lägg dig vid en låda, placera ena foten på lådan. Andra benet sträcker du rakt ut. Börja med att tippa ditt bäcken mot dig (gör avståndet mellan revben och höftben kortare), pressa ner hälen i lådan och lyft upp rumpan och höften. Låt kota för kota lämna marken och tänk häl ner genom lådan och knä fram – då tar du inte ut rörelsen i ryggen! Håll ditt bäcken stabilt. Sänk och lyft igen. Armarna kan vara som på bilden, rakt upp, eller i golvet (lättare). Vill du göra övningen lättare? Lägre låda, och inte utsträckt ben. En vikt längre bort från kroppens centrum blir tyngre.

Outfit: Den snygga blå anoraken heter Flöyen anorak och kommer från min partner Bergans of Norway, tights från Björn Borg, skor Anaconda light från Viking Footwear

Antirotation med gummiband

Tränar: din bålstabilitet, att hålla emot rotation. Kan varieras massor. Gör den stående, knästående, enbent (svårt). Håll emot gummibandet statiskt, eller jobba från löst gummiband i ett starkt drag åt sidan.

Gör så här: Fäst ett loopat gummiband i midjehöjd, till exempel ett staket eller en stolpe. Vrid dig runt så du greppar gummibandet från sidan, håll med båda händerna, inta en atletisk hållning med sänkta axlar (stoppa ner skulderbladen i bakfickan), dra ut gummibandet ut åt sidan och håll emot rotationen som vill dra dig tillbaka. Andas!

Hoppas att du gillar det här träningspasset med syfte att ge dig löpstryrka, och testar det om du känner att det skulle kunna fungera för dig. Tveka inte att dela det till en kompis och berätta gärna för mig hur det kändes om du kör det. Jag kommer själv lägga in det här träningspasset varannan vecka eller så under min sommarträning då det är lätt att köra i trädgården!

 

 

Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed
Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!