Välkommen till din nya favoritblogg!

Tips inför Tjejmilen 2013

Tjejmilen går den 7 september. 10 kilometer löpfest där tjejer springer så fort de kan eller bara för att det är kul. Här kommer mina tips nu när det inte är så långt kvar till själva loppet. Eftersom jag är gammal elitidrottare har jag personligen lite svårt för det här med att bara springa på skoj. Om du känner igen dig i det hoppas jag att dessa tips kan vara till hjälp i inför din prestation.

Träning inför:

Det är kort tid kvar nu. Mitt tips är att få in några pass med intervaller, där du verkligen pressar dig. 1000-meters intervaller är väldigt bra som konditionshöjare och kommer hjälpa dig där vid kilometer sju och åtta, då det går tungt för de flesta under loppet.

  • Spring fyra eller fem kilometerlånga intervaller där du verkligen trycker på. Gå eller stå still och vila hälften av den tid intervallen tog. Exempelvis, springer du första intervallen på 4.30 så vilar du 2.15. På ett ungefär, det behöver inte vara så noga. Men ge allt, och vila mellan. Jogga upp i tio minuter innan intervallerna, och jogga ner tio minuter efteråt. Ett kvalitetspass som kommer hjälpa dig och bygga pannben!
  • Orolig för sträckan? Har du aldrig sprungit en mil innan? Gör det nu, den här veckan! Ta det lugnt och se det som ett äventyr!
  • Bra att tänka tre pass i veckan. Ett distans (8-12 km som är lugnt), ett intervallpass (exempelvis ovan eller backintervaller) och ett snabbdistanspass (4-6 km) i tävlingsfart eller snabbare.
  • Kan man träna på samma vecka som loppet är? Absolut! Tävlingen går på lördagen. Måndagen är en bra intervalldag. Tisdagen en distansdag. Från onsdag tränar ni lätt, alternativa pass som lätt funktionell styrka eller lätt löpning med fartstegringar. Vila helt på fredagen, och så pang – tävlingsdags på lördagen.

kvällslöpning

Mental förberedelse om du vill springa på personbästa:

  • Sätt en strategi för ditt lopp. Fundera ut hur du ska öppna lopet (inte för fort, vanligt att alla rusar i början och drar på sig mjölksyra), hur du ska springa mitten och hur avslutningen ska vara.
  • Sätt dig ner och beskriv det perfekta loppet tyst för sig själv. Eller skriv ner det!
  • Affirmera. Skapa några ord så som ”idag är jag stark!” eller ”snabbt och lätt” – som du kopplar till din löpning. Använd sedan dessa och återkom till dem under loppet.
  • Var tror du att det komer gå tungt? Vad ska du tänka där? Förbered dig så att du inte blir överraskad
  • Kanske kan det vara värt at skapa några mentala fyrar?
  • Vad är det värt för dig att springa på personbästa? Se till att du har ett bra och tydligt svar att ta fram när mjölksyran brinner och luften i lungorna inte riktigt räcker till.

Taktiska tips för personbästa:

  • Värm upp lite grann innan start så att du är varm i musklerna.
  • Rusa inte i början, håll dig till din plan.
  • Håll dig i ytterkant, där brukar det vara lite lättare att komma fram
  • Välj inte för varma kläder
  • Stanna inte på dryckesstationerna – det blir svårare att komma igång efter du stannat och för kroppen räcker det gott och väl att du fyller på efteråt.
  • Har du supporters på plats? Låt dem bära dig framåt. Le och ta in folkfesten runtomkring!
  • Ta rygg på någon som springer i ditt tempo. Vägra att släppa, och segla förbi så fort de sänker tempot.
  • Våga trycka på de sista två kilometerna. Våga välkomna känslan av att ta ut dig till max!

Efter loppet:

  • Kom till Intersports stora tält och ta ett målfoto! (och gör en high five med mig kanske?!)
  • Fyll på med energi och känn efter hur kroppen känns.
  • Dra på överdragskläder så att du inte fryser.
  • Någon dag senare. Summera för dig själv. Hur var det, vad lärde du dig? Vad gick toppen, vad kunde du gjort annorlunda?

tjejmilen 2013

intersportbloggare uppochhoppa, inlägg 4

Det här inlägget är en del av det sponsringssamarbete uppochhoppa.se har med Intersport.

Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!