Det låter enkelt, träna bröstryggsrörlighet och uppnå en snygg over head squat med fullt rörelseomfång. Men är det så lätt? Ja och nej, det här med vårt rörelseomfång, något som en over head squat ställer stort krav på, beror lite på vad du gör efter att du gjort dina rörlighetsövningar.
Vi behöver röra oss mycket kring vår bröstrygg, vi framåtroterade stillasittare och för det finns det förstås övningar. Utöver att jag vill skicka med dig övningarna vill jag få dig att förstå mitt tänk i hur du på ett effektivt sätt kan jobba med din bröstryggsrörlighet. För att klara tuffa övningen over head squat men också för en smärtfri vardag. 
bröstryggsrörlighet och ditt rörelseomfång i over head squat
Vi sitter och jobbar med armarna framåt, rör oss mycket fram och böjer sällan bakåt. Det gör att när du exempelvis vill lyfta en stång på raka armar ovanför ditt huvud kan du upptäcka att det stramar och bränner mellan skulderbladen. Om det inte bränner alls, utan det går finemang kanske problemet istället dyker upp om du samtidigt vill sitta i ett knäböj, med stången kvar över huvudet. Over head squat, en snygg OVH är vackert, men ställer stort krav på rörligheten!
Oavsett om du vill kunna lyfta stänger eller mest bara känna dig rörligare än en stel cylinder är det smart att ha ett förhållningssätt och veta hur du behöver jobba med din rörlighet. Tålamod och mod kan komma att avkrävas.
Over head squat – en avancerad övning med stor kravbild
Obs – det är inte alltid att det är just bröstryggsrörligheten som ställer till det i en overhead squat, det kan också vara fotleden eller höftleden. Det är en avancerad rörelse som får vara med och symbolisera det jag vill få fram när det gäller att jobba med rörlighet och styrka för stort rörelseomfång parallellt. Om du faller bakåt i ditt huksitt och detta blir bättre om du höjer upp dina hälar är sannolikt fotleden bekymret, då kan du läsa mer om början på lösningen på nästa rad.
>>> RÖRLIGHETSÖVNINGAR FÖR FOTLED
Men nu jobbardu och jag vidare med bröstryggen som exempel, okej?!
Behöver du övningar för bröstryggens rörlighet? (eller behöver du bara bli starkare?)
En stel bröstrygg hindrar oss som sagt i många rörelser – den kan vara det som försvårar djup i huksittande eller benböj, hindrar en snygg höftfällning med neutral rygg eller ställer till det kring pressar. Hur vi löser vi det?
steg 1: testa om du är rörlig men svag, eller bara orörlig!
Först gäller det att veta om det är din rörlighet som är ett problem, eller om det är din styrka som gör att formen på det du vill göra blir dålig. Det är alltså inte säkert att det är rörligheten, det kan vara att du inte är tillräckligt stark i rörelsen du ställer kravet i. Din aktiva rörlighet har kanske brister.
- Defenition: Aktiv rörlighet är när du har en fin rörelse kvar när du samtidigt ställer stort krav på kontroll, du adderar en vikt.
- Passiv rörlighet är den rörlighet eller rörelse du har när du inte har något större yttre krav på kontroll.
- Passiv rörlighet kan vara att ha armarna upp över huvudet och hålla i en pinne, aktiv rörlighet blir det när du håller i en stång i samma position med 25 kg belastning. Du kan ha dålig passiv rörlighet, bra passiv rörlighet men dålig aktiv rörlighet. Det är inte möjligt att ha bra aktiv rörlighet men dålig passiv rörlighet.
OVER HEAD SQUAT, test passiv och aktiv rörlighet:
- Testa att utföra övningen med pinne / kvastskaft. Går det? Bra passiv rörlighet!
- Testa att utför övningen med tyngre belastning.
Klarar du av att utföra en knäböj med raka armar över huvudet snyggt med lätta vikter/ ingen vikt har du tillräckligt god passiv rörlighet. Tappar du formen när vikten blir tyngre, sker det sannolikt för att du inte orkar hålla emot och då dyker kompensationsrörelser upp, sannolikt att armarna åker framåt och att rumpan viks in under kroppen. Händer det när du belastar med vikt är det inte rörlighet som fattas. Problemet är bara att du inte är stark nog att kontrollera rörelsen under belastning. Du behöver öka din aktiva rörlighet – din förmåga att stabilisera!
Klarar du inte av att ha pinnen ovanför huvudet behöver du först jobba upp din passiva rörlighet, det gör du med dynamiska stretch och rörlighetsövningar!
STEG 2: bygg upp din styrka tillsammans med din rörlighet – jobba i en tvåstegsraket!
Minns du att jag sa att det krävdes lite mod att bygga rörlighet? Hur då? Jo, vi kan stretcha passivt och jobba med dynamisk rörlighet, men utöver det behöver vi addera styrka och bygga styrka och stabilitet att ha kvar vår nya rörlighet, vårt stora rörelseomfång. Du har säkert hört talas om ROM- Range of motion? Den bygger du såhär:
-
Vi gör rörlighetsövningar som ökar vårt rörelseomfång (se nedan)
-
Vi är modiga och utmanar vår nya range of motion i lyft eller press som utmanar bröstryggen i syfte att addera styrka och därigenom stabilitet. Det är modigt och smart.
Vägen till over head squat 1: Gör rörlighetsövningar för Bröstryggen
En stel bröstrygg kan alltså hindra många rörelser – den kan vara det som försvårar djup i huksittande eller benböj, hindrar en snygg höftfällning med neutral rygg eller ställer till det kring pressar. Hur vi löser det med en tvåstegsraket berättade jag ju nyss och precis.
LÄS INLÄGGET MED rörlighetsövningar för bröstryggen: (klick)
Vägen till over head squat 2: JOBBA med stabilitet och att utöka din styrka i den rörelse du byggt rörlighet i!
Jobba med att stegra vikten i övningen overhead squat i en pyramid.
Övningen over head squat
- Börja med stång på raka armar, sänk dig ner i benböj. Du kan också laborera med att sitta i ett huksitt och höja och sänka en stång bakom axlarna därifrån.
- Fatta ett brett grepp om stången, så att dina armar liknar ett V. När stången är ovanför huvudet, vinkla upp tummarna som att du gör två tummar upp, det skapar stabilitet och låser ut axlarna.
- Spänn mage och rumpa. Sänk dig ned i en knäböj och var noga med att fortfarande hålla stången centrerad ovanför höfterna så att inte tyngdpunkten förändras och får dig att tappa balansen.
- Tryck upp till stående, starta rörelsen i höften. Armarna ska vara i samma position. Titta från sidan att de täcker öronen och inte är längre fram än så.
Vilken vikt och belastning ska jag välja?
Att välja vikt kan vara problematiskt. Du vill utmana din nya rörlighet som du jobbat dig till genom de dynamiska rörlighetsövningarna. Om du nyss inte alls hade den här rörligheten bör du vara mer försiktig med att lassa på vikt än om du hade den innan och enbart saknar stabilitet. Exempel på set och reps:
- 3 x 8 reps – lätt vikt, nöta in rörelsen
- 4 x 4 reps – tyngre vikt, ska kännas lite kämpigt men stabilt.
- 2 x 2-3 reps – tyngre vikt, här ska du behöva kämpa, men fortfarande behålla en fin rörelse, bra att ha passningshjälp. OBS, ingen maxning!
VARFÖR tillföra vikter? Jo. Om du inte lägger till styrka till ditt nya rörelseomfång kommer din aktiva styrka inte att förbättras något nämnvärt och du kan då inte heller nyttja din nya rörlighet särskilt bra. Den nya rörligheten blir alltså inget som stannar kvar, den kommer återgå om du inte tillför en aktiv rörelsebana med en styrka och stabilitet att klara denna.
SERIE om rörlighet, lästips:
- Rörlighet och stabilitet
- Rörlighetsövningar för fotled – Fotledsrörlighet
- Höftrörlighet del 1 – test av rörlighet i höften
- Höftrörlighet del 2 – 12 övningar för höftens rörlighet
- Höftrörlighet övning