Idag vill jag ge dig ett nytt sätt att göra den tuffa övningen Finnen, som tränar baksida lår och som också går under namnet Nordic Hamstrings. Det är en tuff men effektiv övning som är fantastiskt bra att ha i sin övningsrepertoar, särskilt om man sysslar med någon typ av sport eller träning där sprinter förekommer.
>>>Mer om baksida lår, övning för baksida lår och teori om hamstring!
Övningen är bra, exakt hur bra visar jag nedan, men kan vara förenad med skaderisk i början, därför ger jag dig här en övning där finnen är assisterad, skalad. Det blir ett steg in till att göra finnen oassisterat, jag ger dig således övningen finnen med gummiband.
Finnen – en excentrisk benövning som tränar baksida lår
Övningen Finnen är en excentrisk övning, vilket innebär att muskeln kommer förlängas i övningen och ditt jobb är att hålla emot tyngden. Den här sortens träning är krävande, ger ofta massiv träningsvärk och har en något förhöjd skaderisk. Du bör vara uppvärmd och pass för pass växa in i att pressa dig mer. När vi håller emot en rörelse lyckas vi få kroppen att rekrytera fler motoriska enheter, du kopplar på fler muskelceller som hjälper dig, därför är excentrisk träning ett bra sätt att öka i styrka. Du kan bromsa tyngre vikt än vad du kan lyfta upp. Övningen finnen är framförallt bra till att stärka hamstrings, men du belastar stora delar av kroppen då du vill hålla dig stabil och också har ett krav på anspänning genom bålen.
Finnen – minskad skaderisk i baksida lår
I en dansk studie utförd på en stor mängd ( över 900) fotbollsspelare visade det sig att den grupp i studien som genomförde övningen Finnen under en träningsperiod minskade risken för skador i baksida lår med 60%, det är helt fantastiska siffror. Skador i baksida lår hör till den vanligaste skadeformen för idrottare, den har relativt lång behandlingstid och bland de som skadat hamstring är risken för att åter skada sig där nästa säsong stor, ca 25%. Skadorna uppkommer också oftast vid bromsande rörelse. Att kunna minska skaderisken i hamstrings med preventiv träning är därför viktigt för många tränare.
Såhär gör du finnen med gummiband
För den här övningen är det några grejer som behöver bli rätt, eller snarare några yttre förutsättningar som behöver klaffa. Du behöver ett stadigt gummiband, eller kanske ett stadigt och ett mindre. Jag ser hellre att rörelsen med broms blir lång och supporten av gummibandet är stor än att du inte orkar hålla emot med egen kraft särskilt länge.
- Du behöver kunna ha fötterna stadigt fastlåsta, antingen av en vän eller av ett redskap. Utegym brukar ha den här möjligheten.
- Du behöver ha något att fästa gummibandet i, strax ovan midjehöjd och bakom dig brukar fungera bra. Laborera med de möjligheter du har. Gummibandet måste vara en loop, du fäster den genom att ha gummibandet under stången du ska fästa i, ta bandet runt stången och ner genom den egna öglan.
- En matta är nästan obligatoriskt, annars blir det hårt för knäna.
- Ställ dig på knä, kliv in i gummisnoddsloopen och placera den vid höfterna. Sätt händerna på bröstet.
- Stark bål och höft fram, håll emot med rak kropp ner mot golvet. Behöver du böja lite i höften så gör det, så länge du fortfarande bromsar med låren är det okej.
- Ta emot med händerna och tryck dig upp. Det är på vägen ner som du ska jobba.
Träna finnen med progression – träningsprogram från studie:
Detta stegrande träningsprogram användes i studien där finnen ( oassisterad, alltså utan gummiband ) visade sig minska skaderisken hos danska fotbollsspelare med 60%. Under en försäsongsperiod tränade de övningen på sina träningspass ofta, till att under säsong gå ner i träningsdos.
Viktigt att veta här är att 9 av 15, alltså hela 60 procent av alla de skadorna som skedde i interventionsgruppen skedde under de första 10 veckorna när träningen fortfarande höll på att stegras. Mycket av den skadeförebyggande effekten verkar alltså först ha kommit efter några veckor när spelarna blivit mer tränade i hamstring. Motsvarande antal i skador kontrollgruppen var 12 under samma period.
Träna finnen med progression och starta försiktigt, låt det ta tid. En stor fördel i att göra övningen assisterad är att du verkligen kan hålla koll på att du blir starkare. Du kanske börjar med två gummiband, för att gå till två tunnare, till ett tunt – till utan och sedan kanske hålla vikt på bröstet! Med assisterad övning undviker du att gå på för hårt i början och sänker således din skaderisk.
Har du några tankar och erfarenheter av denna övning, berätta i en kommentar!