Ett helkroppspass med hantlar är urtypen av enkel träning, du behöver bara dig själv och ett par hantlar. Om du tränar hemma är det toppen med den typen av hantlar som du kan justera med viktplattor. Är du på gymet löser det sig självt, där finns ju många olika tyngd på hantlar att använda. Detta helkroppspass med hantlar har övningar där du absolut kommer klara mycket tyngd, samt några övningar där du kanske inte kan belasta fullt så tungt. Tränar du hemma får du anpassa och testa dig fram.
Bilden ger dig hela passet, jag skriver kort om övningarna nedanför bilden. Upplägget är anpassat för att belasta hela kroppen och jag har valt ganska basic övningar för att du ska kunna trycka på. Du jobbar i 3-4 set och gör 10-12 repetitioner. När du ligger på det antalet repetitioner hamnar fokus på att bygga muskelmassa!
Utfallsgång: Fokusera på stabila knän och att gå som på tågräls snarare än som på lina. Hantlar i händerna och blicken rakt fram.
Hammer curl: Håll en atlektisk hållning och sänk dina axlar. Lyft hantlarna med din tumme överst, så att dina tummar går i riktning mot dina axlar, sänk kontrollerat.
Russian twist: Sitt på rumpan med fötterna uppe i luften för tyngre variant och fötterna i för lite mindre jobbig övning. Luta dig lätt bakåt, dra naveln mot ryggraden. Håll hanteln i båda händerna och rotera den från sida till sida.
Bröstpress med hantlar: Ligg på en bänk, fötterna i marken. Sänk axlarna, håll hantlarna i brösthöjd, sänk armbågarna och led sedan övningen med armbågarna och för hantlarna mot varandra. Sänk kontrollerat och håll armbågen stabil.
Marklyft på ett ben: Stå rakt upp med hantlarna i händerna, fördela över tyngden på ena foten. Fäll i höften och tryck rumpan bakåt, låt foten följa med bakåt. Dra naveln in mot ryggraden och håll bålspänning under rörelsen, vänd upp där det stretar i baksidan av ståbenet, som hålls med bara lätt böj i knäleden.
Lutande hantellyft åt sidan: Håll hantlarna i händerna och luta dig en bit framåt. Dra naveln in mot ryggraden och håll bålspänning under rörelsen. Med lätt böj i armbågsleden och lyft axlarna åt sidan, tänk på att ha axlarna sänkta och att du skapar ett nyp mellan skulderbladen när du höjt hantlarna åt sidan.