Jag vill dela detta träningspass med dig, ett träningspass om jag döpt till Kettlebell Boost då jag verkligen kände mig boostad efteråt även om jag förstås också blev en redig dos jättetrött. Passet har ett helkroppsfokus med tonvikt mot ben och puls. Ett kul träningspass om jag kommer att återvända till!
Som vanligt (?) ger jag dig en bild att spara ner i mobilen att ta med, men idag bjuder jag också på lite mer matiga bilder i start och stopp och ques (mina teknikuppmaningar) på övningsvalen!
Uppsteg på låda med kettlebell i rack
Fatta tag i dubbla kettlebells, sätt dem i rackposition, vilandes på din underarm så att de ligger stadigt. Kliv upp med kraft och placera hela fötterna uppe på lådan, sträck i höften innan du kliver bakåt. Här får du tänka dig en låda, alright, då jag faktiskt körde passet inomhus men fotade det ute! Såhär ser kettlebells i rack ut:
Windmill
Klurig övning! Du kommer med rätt utförande av en windmill öka styrka och stabilitet i axlar, skulderblad, armar och bål, jobba med din rörlighet i höft, rygg- och axlar samt träna din koordination. Börja utan vikt, se till att få in rörelsen, därefter kan du jobba mot tyngre vikter. Viktigt! Se till att ryggen är rak i linje!
- Startpositionen, starta med kettlebellen ovanför huvudet med helt utlåst arm. Benen ganska brett isär och fötterna pekar åt det hållet som du kommer fälla ner överkroppen. Framfoten kan peka mer än bakfoten.
- Tryck höften bakåt, skapa en höftfällning! Lägg gärna handen mot benet för att veta vart du är och hur långt ner du har att gå i rörelsen. Armen pekar rakt upp mot taket och blicken är fäst mot kettlebellen, med kettlebellen i en rak linje ovanför axeln.
Ballslam sida till sida
Här vill du helst ha en boll som inte studsar – en stor mjuk boll är det bästa och det jag använde på gymet. Här visar jag med en annan typ av medicinboll som tyvärr studsar. Vanlig ballslam är bara att slänga bollen rakt ner i marken med kraft framför dig, lyfta upp och slänga igen. I denna variant har vi ett kast från sida till sida istället. Jobba med en fot fram och en fot bak, rotera på tån, genom höften så att du har näsan åt det håll du slänger bollen neråt åt.
Enarmsrodd
Klassiker hos mig. Den är så bra eftersom du tvingas stabilisera i din core. Fäll i höften, lätt böj i knät, stabilisera i skulderbladet och gå från kontrollerat läge i skuldran till att dra armbågen rakt bak/upp längs sidan, skapa ett nyp mellan skulderbladen.
Antirotation med gummiband
En till klassiker – som jag också kallar för världens bästa magöving. Sorry att jag tjatar! Fäst gumibandet i maghöjd, raka armar och rulla bak axlarna. Kliv ut från stolen och håll emot gummibandet som vill rotera dig tillbaka. Tuff övning!
Kettlebellsvingar
Stå bredbent, fäll i höften ( tryck rumpan bakåt) med bara en lätt böj i knät. Placera kettlebellen framför dig så att dina fötter och kettlebellen bildar en triangel. Nu är det bara att fatta tag i kettlebellen och lyfta den lätt, den kommer vilja åka bakåt mellan dina ben, pendlingen är startad, du trycker på med höften framåt med vikten i hälarna och armarna bara bestämt längs kroppen, händerna i stadigt grepp om kettlebellen. Hör 20 svingar och inse att det är en pulsövning!
Borsovhopp mot gummiband
Fäst gummibandet lågt ner i en stolpe och kliv in i loopen. Placera gummibandet över dina höfter och kliv ut så att du har bra med spänning i bandet. Sätt en fot bakom den andra och kom ner i en slags sprinterstartposition. Härifrån driver du framåt uppåt med den bakre foten i ett hopp, du landar / slutar med båda benen jämsides. Jobba med kraft från höften och gör klart alla hopp med ett ben i taget bak innan du byter.
