Styrkepass är essentiellt för alla som springer. Om jag får önska mig något som personlig tränare så är det att alla som springer lägger in lite anpassad löpstyrka, styrketräning för löpare. Du behöver absolut inte ha ett gymkort för att få till styrka för löpare, det fungerar med några enkla hemmaträningsredskap, även om en skivstång alltid kommer vara en bra resurs. Här ger jag dig ett anpassat styrkepass för löpare.
Vad som är speciellt? I samtliga benövningar förordar jag att du jobbar enbent, detta för att du aldrig har två ben i marken samtidigt när du springer. Vi behöver bli starka på ett ben!
styrkepass för löpare, passupplägg
- 6 övningar, kör dem i cirkel
- 40 sekunder aktivitet – 20 sekunder vila förflyttning
- 4 -6 varv!
Passupplägget kan du variera, jag kör gärna 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila/förflyttning. Jobba alltid jämnt antal varv för att säkerställa att du får med båda sidor, 4 varv är en bra start, då får du jobba två gånger per övning på varje sida! Övningarna är särskilt utvalda för att de ställer stort krav på stabilitet i bålen, och du jobbar med ett ben/en sida i taget i de flesta övningarna, vilket ökar stabilitet i höften.
Antirotation med gummiband
courtseyutfall till enarmspress
häldopp med miniband

draken
enarmsrodd
enbent höftlyft
Ska jag springa först och styrketräna sen eller tvärtom?
Det beror på! Det finns fördelar med att göra några styrkevarv innan löpningen, förutsatt att du inte tröttar ut dig helt. Fördelen är att du då har ”väckt” viktiga muskelgrupper och aktiverat rumpa och stabiliserat i din bål. Grundregeln är att det du vill ha mest fokus på och där du är mest nära passets syfte, det ska ligga först. Vill du bli starkare som löpare, lägg styrkan först således, vill du underhållsträna styrka men passets syfte är att bli snabbare genom intervaller eller liknande, spring först då och addera lite styrka efteråt. Du kan förstås också helt hålla styrketräningen och löppassen åtskilda, de flesta som kombinerar gör det för att spara tid, eller för att helt enkelt också fin in lite styrketräning i sitt schema.