Det har gått två veckor sedan kejsarsnittet, och själva operationssåret läker bra. Det var över en vecka sedan jag tog något smärtstillande, även om det drar i såret ibland. Det börjar bli dags för lite träningsplanering så att jag har en plan för rehaben som ska göras de kommande sex veckorna!
Rekommendationen från sjukvården kring träning efter kejsarsnitt är att vänta 6-8 veckor med ”träning”, men att man kan gå promenader och göra knipövningar från start. Jag är förvånad över hur lite information som ges kring core-stabilitet och vikten av att stärka rygg/axlar/skuldror, samt vilken positiv effekt som utomhusvistelse och promenader kan ge till trötta mammor, oavsett hur de fött sina barn. Det är ju ingen nyhet för mig att fokus flyttas från mamma till barn i den stund bebisen kommer ut, men lite mer ”helhetshälsa” tycker jag nog att man kan skicka med nyblivna nya familjer. Hälsovinsterna är enorma i att ge lite fler nycklar kring rehab efter förlossning. Som exempel: Som det tjatas om amningstekniken – hur man kan sitta, ligga och hur bebisen ska ta tag. Här är barnmorskorna ofta extremt noga, vill gärna titta och styra – men hur många förklarar steg för steg och går igenom ett bra och vettigt bäckenbottenknip och ger förslag på träningsprogram kring det? Nej. Ingen jag träffat. Det är så himla underligt!
Inte heller pratas det om magmuskeldelning, hur de inre magmusklerna stärker oss och ger oss en stark korsett och behöver hitta varandra efter graviditet och tips och råd kring det. Nix. Jag tycker inte att alla barnmorskor behöver vara sjukgymnastkunniga, men så många foldrar man får med information på barnavårdscentral och vid utskrivning från BB så borde NÅGON handla om kvinnokroppens rehab.
Min träningsplanering efter kejsarsnitt ser ut såhär:
Från vecka 2:
Appen mammamage, jag försöker köra minst en gång om dagen, en till tre övningar. Bonus om det görs oftare! Bäckenbottenträning, vid amning och faktiskt när jag kör bil, det har blivit en rutin.
Promenader: Försöker vara utomhus varje dag, går kortare promenader, runt 1,5 km.
Från vecka 3 – 4:
Som ovan, plus att promenaderna är tänkta att stegras till att bli runt fem kilometer långa i slutet av vecka fyra. Kanske går det fortare, men jag vill inte trycka på för fort i början och åka på bakslag. Passar på att träna styrketräning av fötterna för kommande löpning längre fram. Det påverkar inte magen alls, men gör stor skillnad och är skadeförebyggande för löpningen.
Från vecka 4:
Fortsätter med mammamage-appen, lägger till enkla balansövningar på bosuboll för att väcka signalsystemet ytterligare. Kan kanske smyga igång isolerade övningar för överkroppen, axlar, biceps och triceps med hantlar som har låg vikt eller gummiband med lätt motstånd. Det ser jag fram emot!
Från vecka 5-7:
Fortsätta stegra den lätta styrketräningen, fortsatt stort fokus på coreövningar och främst inre magmusklerma, öka intensiteten i promenaderna och utmana lite mer, kanske kan jag cykla nu och köra något mer konditionsbyggande. Jag väntar med löpning tills jag har fullt stöd i min core och bäckenbotten.
Från vecka 8:
Beroende på hur jag känner mig – men nu är tanken att kunna gå på kick ass mamas-pass på rosa skrot, där jag fått/köpt (företagshälsovård i Melas och mitt AB) klippkort, om de inte tagit sommarledigt. Fortsätta stegra intensitet och förhoppningsvis kunna få igång konditionsträningen mer både genom lite högre intensitet på styrketräningspass och på mountainbike.