Det är härligt och utmanande att ha hårda pass i träningsplaneringen, särskilt om de är förlagda på vardagar där det också finns heltidsjobb och andra åtaganden. Tuff träning kräver smart planering, inte bara av själva passen och av återhämtningen utan också av vårt energiintag. Låt oss snacka frukost och jag delar med mig hur jag tänker och vad jag äter till frukost före hård träning!
Frukost före hård träning
Såhär ser den ut, min älsklingsfrukost när jag tränar hårt:
- En stor portion havregrynsgröt med mjölk, jag gör gröt på fiberhavregryn.
- Gröttopping: 1 dl blåbär, ca 2 msk pumpafrön, ca 1 msk jordnötssmör.
- Ett till två kokta ägg. Många har i ägg i gröten när de kokar den i kastrull, jag gör alltid min gröt i micron, men ta med det som ett tips om du inte provat och jobbar med gröt i kastrull på morgonen.
- Ett glas äppeljuice, gärna en grumlig sort.
- Kaffelatte eller kaffedryck.
- 1 kapsel astaxin från AstaReal
En kapsel astaxin per dag är rekommenderad dos och räcker bra för att täcka dagsbehovet.
Varför astaxin?
Astaxin är ett kosttillskott som innehåller en alg som bildar den starka antioxidanten astaxanthin när den utsätts för tuffa prövningar i naturen, ämnet skyddar cellkärnan och hjälper algens överlevnad. Astaxin i kapselform från AstaReal innehåller också vitamin C och E som skyddar cellerna mot oxidativ stress. Vitamin C bidrar även till immunsystemets normala funktion och till att reducera trötthet och utmattning. Bra grej, oavsett om du tränar hårt eller ej.
ju tidigare träningstid desto viktigare blir min frukost
Jag tränar helst tuffa pass så tidigt som möjligt på dagen, men inte före frukost, jag fixar inte att ta ut mig till max då. Att träna tidigt men efter frukost betyder i praktiken på lunchen om jag har ett ”vanligt” kontorsjobb, annars kan jag lyxa och helt bananas träna tufft på förmiddagen för att jag är som piggast då.
Om träningen är tänkt att ske på lunchen adderar jag ett mellanmål, exempelvis halv avokado på macka och en frukt, lite mer än en timme innan passet. Då håller jag mig pigg och är redo att prestera. Riktigt tuffa pass är sällan längre än 45-50 minuter, helst 15-20 minuter uppvärmning, följt av 15 – 20 minuter riktigt tuff intervallträning, följt av nedvarvning. Med dusch+lunchlådekäk efteråt kan jag och du skarva in det på strax över en lunchtimme. Surar chefen får du dra kortet om hur konditionsträning stärker hjärnans kreativitet och skydd mot negativ stress!
Även de träningsdagar jag tränar på kvällen är jag noga med att äta en extra bra frukost, men då har jag ändå mer ”repareringstid” på mig att se till att energidepåerna är OK med både lunch och mellanmål utöver frukost.
Äta efter hård träning
När man tränar gör man av med glykogen, som lite enkelt förklarat är kolhydrater som är lagrade i muskeln och används som energi. För optimal återhämtning bör du därför äta något som innehåller kolhydrater och protein efter träning. Kolhydrater för att fylla upp musklerna med glykogen och protein för att optimera muskeluppbyggnad.
För den som tränar är måltiden efter träning dagens viktigaste mål, försök att fylla på med energi 20-30 minuter efter träning, om än med lite grann, för att sedan äta mer ungefär en timme efter passet. Du hjälper då kroppen till bra återhämtning och fin uppbyggnad och får med dig ännu mer av träningsprestanda till nästa pass.
Mer i min serie i samarbete med astareal och astaxantin:
>>> Vill du läsa mer om astaxantin och varför jag äter det? Läs mitt blogginlägg om det här!
>>>Vill du läsa mer om hur du mäter effekt av din konditionsträning och gör konditionstest? Läs mer här!