Många vill klara att göra chins – eller som det heter i resten av gymvärlden, pull ups. Det är bara i Sverige som vi använder den (felaktiga) terminologin chins för det som i resten av världen är pull ups. Så, för att vi någon gång ska få slut på förvirringen kommer jag i fortsättningen kalla chins för sitt rätta namn, dvs för pull ups. Det jag menar är således övningen där man drar sig upp från hängande i raka armar, greppet runt stången är med handflatorna framåt och övningen är klar när hakan är över stången man håller i. Kanske dumt att inte bara säga chins som alla andra, men alltså, egentligen – varför ska vi i Sverige säga fel? Resten av världen = Pull ups är handflatorna från oss och chin ups = handflatorna mot oss. Här kommer ett passupplägg för dig som vill börja jobba med….pull ups.
Vad behöver jag vara stark i för att klara pull ups?
Först ska sägas att kvinnor har svårare att klara av pull ups än män. Det är inget konstigt att inte klara att dra av en pull up även om du normalt är ganska vältränad som kvinna. Att killar har lättare för pull ups generellt beror på att de har större relativ muskelmassa, särskilt på överkroppen än kvinnor. Så med det sagt, för att klara pull ups behöver du ha en god skulderbladskontroll och därtill vara stark i rygg och bål, samtidigt som du också behöver ha bra greppstyrka. Du kan träna dessa fyra saker i ett och samma pass eller i flera pass per vecka. Principen att det man tränar blir man bra på fungerar för allt och framförallt för pull ups.
Om du aldrig hänger i en stång kommer du ha svårt att göra pull ups, Samma sak om du är omedveten om var du har dina skulderblad i dess möjliga rörelser eller är svag/oaktiverad i din core. Det finns egentligen massor att säga om skulderbladen, exempelvis att det är trapezius som utför rörelser av skulderblad i höjd och i ”bredd” och att det kan skilja väldigt mycket på omfånget av skulderbladets rörelse beroende på vem man tittar på. Ett exempel är att en person som är duktig på skulderbladskontroll och har jobbat sig till ett stort rörelseomfång där den också är stark kan avsluta en pull ups övre position med stort mellanrum mellan axlar och öron. Hamnar öronen och axlarna tight i slutläget på en pull up behöver du arbeta mer med skulderbladskontroll än med råstyrka – således din teknik.
Ett exempel på passupplägg för pull ups.
Uppvärmning:
Aktiveringsövningar för skuldrorna: Ligg på mage med raka armar framför dig och händerna vilandes på en foamroller av lång modell. Sänk axlar och dra sedan skulderbladen nedåt utan att böja armarna. Du vill åt rörelsen av att hela skulderpartiet sänker sig. Ta gärna hjälp av en kompis för att se att aktiveringen sker liksidigt och samtidigt. Laborera med handbredden.
Hängande skulderbladskontroll: I princip är detta samma övning som övningen ovan med skulderbladskontroll, men här hänger du i en stång. Detta aktiverade läge när skulderbladen är i en depression/retrakrion som vi säger på PT-språk eller när skulderbladen är sänkta är en grund och en hörnsten för att kunna komma någonstans i övningen pull ups. Häng med raka armar, sätt skulderbladen på plats nedåt och du kommer att höjas mot stången, häng ner igen och upprepa några gånger.
Hollow rocks: Ligg på rygg med raka armar ovanför huvudet. Spänn hela kroppen och sug naveln in mot ryggraden. Lyft benen från underlaget med full kontroll, håll i luften och sänk ned. Lyft sedan överkroppen istället med full anspänning. Sänk ned efter en stund. Vila. Spänn sedan hela kroppen igen, sug naveln mot ryggraden och höj både ben och överkropp. Om allt känns okej kan du sänka ned, vila en stund och sedan testa själva ”rocks” av övningsnamnet. Skapa anspänning i hela kroppen och tänk sedan att du är underredet av en gungstol, du gungar upp med överkroppen upp i luften för att sedan ha benen uppe, detta i en lugn och kontrollerad rörelse och med nacken i stabilt läge och huvudet i samma position under hela rörelsen. Varför hollow rocks? Jo – Tänk dig skillnaden att lyfta en 20 kg kettlebell från marken och uppåt, mot att lyfta en stor hockeytrunk. Eller för dig som har barn, hur mycket lättare det är att lyfta ett barn som spänner sin kropp mot ett barn som slappnar av och gör sig hal. Skillnaden ligger kompaktheten! En helt spänd kkropp som i hollow rocks är lättare att förflytta i en pull up!
PASSET:
Pull ups,
6 set – dessa görs utan hjälp om du kan göra pullups, därefter assisterat i gummiband / excentriskt. Börja tungt och gör övningen lättare och lättare vartefter du blir tröttare. Det kan innebära att om du idag klarar tre pull ups utan hjälp så gör du tre, därefter kanske två oassisterade, för att sedan gå på med gummiband och då av tunnare typ. Du som behöver gummibandshjälp (många, de allra flesta), börja med lite tunnare band för att sedan komma till de tjockare när du blir trött. Var noga med att hålla anspänning i kroppen.
Mina hjälpord:
- Sänk skulderbladen
- Dra armbågarna nedåt mot golvet!
- Anspänning i hela kroppen
- Sträck på tårna – simhoppstår (hjälper anspänningen)
Latsdrag,
4 set med 8-10 reps
- Starta rörelsen genom att göra en aktiv skuldersänkning och samtidigt ett drag, tänk ”dra med ryggen”.
- Stark core, dra armbågarna nedåt.
- Tänk på att du drar jämt och liksidigt!
Stående rodd med skivstång
, 4 set 8-10 reps
- Lyft upp skivstången så att den hänger i höjd med mitten av låren.
- Tryck höften bakåt så långt du kan med en neutral ryggrad.
- Spänn bålen.
- Starta rörelsen från skulderbladen.
- Dra stången kontrollerat upp till nedre revbenen.
- Håll emot tillbaka till startpositionen.
- Armbågar nära kroppen
Avslutande wod: (har inget med pull ups attt göra som så mer än att rodd är inkluderat, men det är härligt att träna ur kroppen lite till)
För dig som vill få en pulshöjare på slutet och känna att du tränat igenom kroppen fungerar denna wod (workout of the day) bra. Du börjar med att ro 200 meter, hoppar sedan tio gånger upp på en relativt hög låda (fega inte när du väljer hopphöjd), därefter ska du svinga en kettlebell 15 gånger. Denna cirkel gör du utan stopp under tio minuter.
