Jag fick en fråga kring styrketräning och vila. Hur länge ska jag vila mellan seten när jag tränar styrketräning? Svaret är som så ofta inom träning det inte jätteroliga men fullt rimliga det beror på. Jag tänkte att vi går igenom detta med vilopausernas längd i styrketräning. Att träna smart för styrkeutveckling kan också det vara ett sätt för dig som vill utvecklas i din löpning.
Vilopausernas längd i styrketräning har undersökts och forskats på med motsägelsefulla rön som resultat. Att du börjat fundera på hur länge du bör vila är en positiv sak, då kan du nämligen börja testa vad som fungerar bäst för dig och vad dina målsättningar med själva styrketräningen är.
vad säger forskningen om vila mellan set i styrketräning?
- Studier som visar att korta vilopauser ger större styrkeökning än långa: Rooney et al, 1994 och Drinkwater et al 2005 (bänkpress)
- Studier som visar att det inte direkt finns någon skillnad: Folland et al 2001
- Studier som visar att längre vilopauser är mer effektiva för styrkeutveckling än korta Pincivero et al 2004
Hur kan rönen skilja sig åt kring vila i styrketräning?
Det som verkar vara motsägelsefulla slutsatser kan sannolikt förklaras utifrån skillnader i belastning och i muskelfiberrekrytering. Det verkar vara som bäst att vila länge mellan seten och repetitionerna vid träning med mycket hög belastning, medan det vid lägre belastning tycks vara precis tvärtom! Således – DET BEROR PÅ MÅLET!
Skillnaden mellan styrkelyftare och kroppsbyggare
Om du vistas på gym och har sett styrkelyftare lyfta vet du att de i princip kan fika mellan seten, så lång vila kan de ha på vissa pass. Har du å andra sidan tittat på de som bygger kropp för utseende för att tävla och mäta i brunfärg på scen, ser du dem ofta göra superset och dropset utan vila.
En styrkelyftare tränar sällan eller aldrig till failure, att de lyfter tills de inte får upp vikten i syfte att trötta ut sina muskler, men självklart händer det ibland att de satsar i ett lyft som inte blir fullföljt. En bodybuilder däremot tränar ofta precis så, repetitioner till uttröttning och sedan några extra bromsningar av vikten, där hjälp eller fusk används för att få till extra repetitioner.
Vilan i styrketräning och såhär ska du göra:
Du tränar för att bli mer explosiv – eller öka din maxstyrka
När du tränar nära ditt max, vad du max kan lyfta i belastning på en repetition, (1RM) är muskelfiberrekryteringen extremt hög eller max från start. Om ditt mål är att öka i max styrka eller i explosiv styrka bör vilan vara lång mellan varje set. Med lång vila ger du både nervsystemet och de för explosivotet viktiga snabba typII muskelfibrerna som bäst återhämtning till nästa set. Vila alltså länge, vila runt 5 minuter är inte för lång!
Du tränar för att öka din muskelvolym – bli starkare rent generellt
När du tränar på lägre kapacitet (en lägre vikt, kanske 75-85% av ditt max) är inte rekryteringen av muskelfibrer och motoriska enheter inte maximal förrän när du är nära ”failure”, vilket alltså är i slutet av varje set. När man ser det på detta vis kan alltså träning med kort vila och till uttröttning vara bra för muskelaktivering på submaximal belastning. Det är förmodligen svaret på att korta vilopauser gav större styrkeökning i vissa studier. Vila runt 1-2 minuter när du jobbar i större antal repetitioner och inte nära max.
I studie av Kraemer et al, 1990, visasdes att kort vila om 1 minut tillsammans med 10 repetitioner max (det tyngsta du kan lyfta 10 gånger) ger större anabol hormonell påverkan (naturligt, inga steroider!) än 5 repetitioner max med 3 minuters vila. Det borde alltså vara 10 rm och 1 minut vila o du vill åt muskeltillväxt!