Här kommer ett träningspass för pull-ups, riktat till dig som precis som jag jobbar på styrka och kontroll i rygg och skulderblad. Missade du inlägget där jag gick igenom grunden till pull-ups (och varför det du troligen tänker på som chins faktiskt heter pull-ups) är det väl värt att kolla in. Jag jobbar med att bli starkare i just pull-ups och gårdagens träningspass var helt inriktat på att stärka upp min rygg. Att bli bra på pull-ups innebär att ofta och mycket befinna sig i kravet för rörelsen. Att hänga, hänga, hänga är också en grund. Förläng tiden allt eftersom och kämpa på.
Lägg övningen pull-ups direkt efter uppvärmning som bör innehålla skulderbladsaktiverin och någon magövning, för att väcka kroppens stabilisatorer. Det är pull-ups som är passets huvudfokus, därför lägger jag den övningen först när jag är pigg och fräsch.
Här är mitt ryggpass från igår, ett typiskt träningspass för pull-ups:
Pull-ups: Häng i räcke, handflata från dig. Aktivera i skuldrorna och dra dig uppåt, tänk armbågar mot golv. Avsluta övningen med hakan ovan stången och sänk dig ner. Benen ska vara raka och hela kroppen spänd. Pull ups görs med fördel med gummiband om du inte orkar dra dig upp. Testa också att hålla emot på nedvägen de sista seten.
Latsdrag till bröst: Ta ett brett grepp om stången, luta dig lite bakåt och håll blicken riktad snett uppåt. Pressa fram bröstkorgen, dra skuldrorna bakåt och nedåt och dra stången ned till bröstet. Tänk armbågar neråt mot golvet. Återgå långsamt och upprepa.
Sittande rodd med stabila skuldror: Sitt med rak rygg, lätt böjda knän. Greppa handtaget och för axlarna och skuldrorna tillbaka. Jobba kontrollerat utan att släppa fram axlarna och låta skuldrorna rotera fram mellan dina repetitioner. Dra skuldrorna tillbaka och ihop ytterligare samtidigt som du drar handtaget mot magen, pressa fram bröstkorgen. Knip ihop skulderbladen vid slutpositionen. Återgå långsamt till startpositionen utan att släppa fram axlarna. Rörelsen blir kortare än en ”typisk rodd”.
Stående rodd: Stå lätt framåtlutad med aningen böjda knän. Håll ryggen rak, och låt stången hänga ned framför knäna. Ha ett axelbrett grepp. Dra upp stången längst låren samtidigt som du pressar ihop skulderbladen, och för stången mot magen.
Liggande kroppshävning: Ligg på rygg med raka armar framför kroppen och ha ett trxhandtag eller ringar i var hand. Övningen kan också göras med stång, tänk då att du tar samma grepp som i pull-ups, handflatan från dig. Stabilisera mage och korsrygg. Lyft överkroppen genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen mot varandra så att bröstkorgen pressas fram. Återgå långsamt till startpositionen.
Såhär fäster du gummibandet på stången, här har jag använt två gummiband, därför ser det dubbelt ut:
